중딩님 기말고사 끝나려 하니 둘째가 고열이라 이제서야 글을 올려보아요.
지난번 글은 설탕과 당에 대한 것을 알아보고 글을 올렸어요.
당에서 가장 문제가 되는게 설탕보다도 더 한 액상과당이라고 해요.
액상과당은 옥수수에서 추출한 옥수수 시럽 즉 과당이에요.
기업들이 과당을 사용하는 이유?
소량으로도 단맛이 충족되어서 비용절감에 도움이 됩니다.
옥수수 당이 들어가는 단음식은 거의 다 들어있다고 보시면 되어요.
GI지수라는 것이 있는데요, 이 GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)**는 음식이 혈당에 미치는 영향을 나타내는 지표이며. 탄수화물이 포함된 음식을 섭취했을 때, 해당 음식이 혈당을 얼마나 빨리, 그리고 얼마나 많이 상승시키는지를 측정한 것이라고 합니다.
GI지수 0~100까지 수치를 보자면 옥수수시럽 혈당지수: 90~100이고 최상위이며, 설탕보다 더높아요 또 한 흰빵(약 75~85)도 GI지수가 설탕(약 65~70)보다 높아요.
그래서 이 과자에 함유된 과당이 혈당을 어떻게 조절하면 좋을까?
일단 혈당 기준에서 설명드리면
1. 혈당이 처음에 빠르게 오르는것을 방직하기
2. 빠르게 혈당이 오르는 음식을 먹었다면 오른 혈당이 천천히 내려오도록 도와주기.
혈당을 최대한 조절하며 아이들 간식을 먹을 때때 도움이 되는 방법
가능한 정말 먹지말아야 할 것
청량음료, 과당함량이 높은 주스가 가장 피해야할 음식입니다.
달달한 과자를 먹을 때 가능한 건강하게 먹이게 하려면
1. 식이섬유를 과자를 먹기 15분에서 20분 전에 먹는다 (이거 지키키 은근어려워요)
==> 식이섬유는 보통 시중에서 차전자피 스틱으로 되어 있어요. 이걸 물에 타먹는 방법 이고요.,
--> 그래서 저런 차 전자피 식이섬유 대신, 사과도 좋다고 합니다.
그 외에 브로콜리, 당근(가능한 볶은것) 양배추, 양상추 등의 샐러드 모듬 채소등을 먼저 먹으면 좋다고 해요.
달달한 과자를 먹기전에 사과,블루베리 같은 것들을 먼저먹여주세요.
2. 과자 한봉지가 아닌, 조금씩나누어 주세요.
시중에 가장 작은 봉지 1개를 기준으로 보면 어리면 어릴수록 1봉지를 다 먹지 않도록 나누어 주는습관이 들도록 해주세요.
3. 당이 천천히 오르도록 도와주는 음식군
소량의 견과류,
아보카도,
삶은 달걀,
무가당 요거트,
블루베리,
단백질쉐이크(단백질함량만 지나치게 높은 것은 비추 칼슘,철분,아연등의 영양성분이 풍부한 제품),
블루베리쉐이크(당이 포함하지않은 수제),
토마토
치즈
볶은 병아리콩
등과 함께 먹어요.
장이 조금 튼튼한 아이들이라면 우유도 도움이 된다고 해요.
4. 만약 식이섬유군을 먼저 먹이지 못했다면******
일단 빠르게 오른 혈당을 천천히 내려가도록 도와주어야 해요.
1번과, 3번군의 음식을 2번 과자가 먹은 후 20분 이내로 먹어주도록 하여요.
혈당은 빠르게 오르고 빠르게 내려가는게 안좋다고 하네요~
혈당에 많은 영향일 미치는 과당, 과당 함량이 높은 음료군 알아보아요.
과당 함량이 높은 가공 식품
과당은 가공 식품에서도 고과당 옥수수 시럽(HFCS) 형태로 첨가됩니다.
탄산음료: 한 캔(355ml)에 약 20~40g의 과당 포함
스포츠 음료: 20~30g의 과당 (병당 기준)
가공 과일 주스: 과당 함량이 높으며, 특히 100% 주스가 아닌 음료는 더 많은 첨가당이 포함됩니다.
초콜릿 시럽 및 디저트 소스: 과당 농도가 매우 높음.
캔디 및 젤리: 과당과 설탕이 주요 성분.
여기서 잠시 액상과당이 위험한 이유.
이 액상과당이 설탕보다도 몸에 더 치명적인 역할을 한다는 점이다.
액상과당은 설탕보다 달지만 우리 뇌는 이를 잘 인식하지 못해 단맛을 덜 느껴 더 많은 양의 당을 섭취하게 된다. 설탕보다 단순한 구조를 가진 탓에 액상과당은 체내 흡수도 빨라 설탕보다 혈당도 빠르게 올린다.
이 때문에 각종 성인병의 원인이 될 수 있고 과잉 섭취하기 쉬워 주의가 요구된다.
강재헌 인제대 백병원 가정의학과 교수는 “과일의 과당은 비타민이나 식이섬유를 함께 먹어 영양소를 섭취할 수 있고 포만감을 느끼지만 액상과당은 영양소 없이 포만감도 적어 과잉섭취하기 쉬워진다”고 지적하기도 했다.
특히 액상과당은 천연 과당보다 혈액에서 단백질 성분과 더 잘 엉겨 붙어 혈액 속 염증물질이 생성되면서 심뇌혈관을 손상시킬 수 있다.
출처 : 컨슈머치(https://www.consumuch.com)
짭짤한 과자를 먹을 때 조금이라도도 건강하게 먹이게 하려면
1. 기름에 튀긴 감자칩 대신, 구운 과자를 선택하거나 직접 만들 수도 있습니다.
(대체제: 집에서 얇게 썬 감자를 오븐에 구워 소금과 올리브 오일로 간을 한 홈메이드 감자칩)_
2. 식이섬유를 과자를 먹기 15분에서 20분 전에 먹는다 (이거 지키키 은근어려워요)
==> 식이섬유는 보통 시중에서 차전자피 스틱으로 되어 있어요. 이걸 물에 타먹는 방법 이고요.,
--> 그래서 저런 차 전자피 식이섬유 대신, 사과도 좋다고 합니다.
그 외에 브로콜리, 당근(가능한 볶은것) 양배추, 양상추 등의 샐러드 모듬 채소등을 먼저 먹으면 좋다고 해요.
달달한 과자를 먹기전에 사과,블루베리 같은 것들을 먼저먹여주세요.
3. 과자 한봉지가 아닌, 조금씩나누어 주세요.
시중에 가장 작은 봉지 1개를 기준으로 보면 어리면 어릴수록 1봉지를 다 먹지 않도록 나누어 주는습관이 들도록 해주세요.
4. 말린 과일 + 견과류
채소 스틱과 함께
감자칩을 먹을 때, 채소 스틱(당근, 오이, 셀러리 등)을 함께 제공하세요. 과자의 짠맛을 중화시키고 채소 섭취를 늘릴 수 있습니다.
바나나
삶은 달걀
호박씨, 해바라기씨, 소량의견과류
그릭요거트
우유
아보카도
토마토 등
따뜻한 캐모마일티도 곁들여도 좋다고 해요.
또한
염분 배출에 도움이 되는 음식 목록입니다.
1. 칼륨 함량이 높은 음식
칼륨은 나트륨 배출을 촉진하고, 체내 전해질 균형을 유지합니다.
바나나: 간편하고 칼륨이 풍부한 간식입니다.
감자와 고구마: 특히 껍질째 섭취하면 칼륨 함량이 높습니다.
아보카도: 건강한 지방과 함께 칼륨 함량도 풍부합니다.
시금치: 칼륨뿐만 아니라 마그네슘도 풍부해 염분 조절에 도움.
토마토: 생으로 먹거나 토마토 주스로 섭취하면 좋습니다.
콩류: 검은콩, 렌틸콩, 강낭콩 등은 칼륨과 식이섬유가 풍부합니다.
단간식, 짭짤한 간식 둘다 비슷한 부분이 많습니다.
가능한 과자+과당음료는 한번에 같이 먹는 것은 피하시고
과자를 무조건 막을 수 없으니 조금이라도 건강하게 먹을 수 있도록 신경쓰면 좋을거 같아요.
여기까지
세번째 시리즈는 대체당에 대해서 알아보려고요.
특히나 스테비아, 알룰로스 등 대체 당이 과연 좋은가 궁금하더라구요.
무엇보다 아스파탐,그리고 제로음료도 정말 괜찮은지 공부해보고 올려볼께요.
출처:
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